ランニングを楽しもう | フルマラソンに挑戦!

STEP 04 サブ3を目指そう! 大会から22~20週間前 更なる基礎体力向上を目指す

プリントアウトして、あなたの大会からのスケジュールを記入しよう!

月  日(  ) ~   月  日(  )

週4回トレーニングメニュー

Day1 JOG 80分(6’00”/1km)
Day2 LSD 100分(8’00”~9’00”/1km)+流し
Day3 JOG 50分(5’30”~5’00”/1km)
Day4 ペース走10k (5’00”~4’30”間で一定のペース/1km)

「3時間切りは見えているんだけど、もう一歩届かない・・・。」というランナーの方々へ向けて、メニューを作成いたしました。
まず、ジョギングは5分以内/1kmペースが基本になるように取り組み、更なる基礎体力向上を目指しましょう!また同時にペース走で負荷をかけながらスピード持久力の向上も図ります。
LSDは多少余裕を持ちながら8分~9分/1kmペースで長く走りましょう。

※長く走ったあと、流し(ダッシュ)を入れると、血流が良くなり疲労軽減に効果があります。
距離の目安として50m~100m、目標物を決めその目標まで、目印から目印まで、8割程度の力で3~5本くらい工夫して行いましょう。

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