ランニングを楽しもう | フルマラソンに挑戦!

STEP 01 完走を目指そう! 大会から20~18週間前 いよいよジョギング開始

プリントアウトして、あなたの大会からのスケジュールを記入しよう!

月  日(  ) ~   月  日(  )

週3回トレーニングメニュー

Day1 ウォーキング 20~30分
Day2 ウォーキング 10分 + ジョギング 10分 + ウォーキング 10分
Day3 ウォーキング 10分 + ジョギング 20分 + ウォーキング 10分

いよいよジョギングを開始します。ウォーキングから入って、10~20分間ゆっくりとジョギングします。無理にペースアップすることなく、あくまで気持ちよく走れる自分のペースで行ってください。最後の10分は再度ウォーキングに戻して、身体をクールダウンします。前回ご説明したストレッチも忘れずに。

週3回のトレーニングのうち、1回はウォーキングのみでいいでしょう。

もっと走れるという方も多いと思いますが、怪我をしてしばらくトレーニングを休むより、コンスタントに少しずつ調子を上げていった方が効果的に「走れる身体」を作ることができます。

ワンポイントアドバイス! トレーニング場所を確保する

さあ、ジョギングをはじめよう!そう張り切ってみたものの、どこを走ればいいの?と困ってしまう方も少なくないようです。特に都市部では走る場所探しが難しいかもしれません。今回はトレーング場所を見つけるためのヒントをご紹介します。

1.近くに河川敷や大きな公園はありませんか?

河川敷沿いの土手や大きな公園は、信号もなく、景色もいい。そして何より距離表示がある場所もあり、市民ランナーに最適のトレーニング場所です。

2.ホームグランドは自分の調子を把握しやすい

大きめの公園の周りなど、ある程度の距離を周回できる場所も距離がわかりやすく、トレーニング向きです。ホームグラウンドを見つけると、ペース配分で自分の体調がつかめるでしょう。

3.アップダウンのある場所を確保する

平坦なコースだけではなく、時にはアップダウンのある場所でのトレーニングも行いたいものです。普段使わない筋肉が刺激されて足の可動範囲が広がり、脚力アップにつながります。ただし、それだけ負担も増えるので、坂道での急激なトレーニングには注意しましょう。

基本は「気持ちよく走れる」ことです。通いやすさや景色なども含めて、自分に合ったトレーニング場所を検討してみましょう。

このページを共有する

コニカミノルタから情報を受け取る