フルマラソンを5時間以内で走りきることを目標として作成した、
大会22週前からはじめる「週3回フルマラソントレーニングメニュー」をご紹介いたします。
STEP 02 サブ5を目指そう！
大会6ヶ月前からの週3回フルマラソントレーニングメニュー
| Day1 |
ジョギング30～60分 （ゆっくりペースで） |
| Day2 |
ジョギング30分 （ゆっくりペースで） |
| Day3 |
ジョギング30～60分 （ゆっくりペースで） |
| Day1 |
ジョギング60分 （ゆっくりペースで） |
| Day2 |
ジョギング45分 （ゆっくりペースで） ＋ 流しを3本 （余裕がある場合） |
| Day3 |
ジョギング60～90分 （ゆっくりペースで） |
| Day1 |
ジョギング60分 （ゆっくりペースで） ＋ 流しを3本 （余裕がある場合） |
| Day2 |
ビルドアップ走40分 （最初の20分はゆっくり、次の10分をややペースアップ、
次の5分を更にペースアップ、ラスト5分はできるだけ全力に近い形で） |
| Day3 |
ジョギング60～90分 （ゆっくりペースで） |
| Day1 |
ペース走 5～8km （7'00／1km） |
| Day2 |
ビルドアップ走40分 （最初の20分はゆっくり、そこから徐々にペースを上げる） |
| Day3 |
ジョギング60～90分 （ゆっくりペースで） |
| Day1 |
ビルドアップ走 60分 （最初の30分はゆっくり、後半ペースアップ） |
| Day2 |
ペース走 10km （6'40"～7'00"／1kmの間で自由に設定） |
| Day3 |
ジョギング 90分～120分 （ゆっくりペースで） |
| Day1 |
ペース走 15km （6'40"～7'00"／1kmの間で自由に設定） |
| Day2 |
ビルドアップ走 60分 （最初の30分はゆっくり、後半ペースアップ） |
| Day3 |
ジョギング 90分～120分 （ゆっくりペースで） |
| Day1 |
ペース走 15km （6'40"～7'00"／1kmの間で自由に設定） |
| Day2 |
ビルドアップ走 50分 （最初の30分はゆっくり、後半ペースアップ） |
| Day3 |
ジョギング 25km～30km （ゆっくり自由なペースで、歩いてもOK） |
| Day1 |
ペース走 15km （6‘40“～7’00”／1kmの間で自由に設定）
あるいはジョギング60分 （ゆっくりペースで） |
| Day2 |
ビルドアップ走 60分 （最初の30分はゆっくり、後半ペースアップ）
あるいはジョギング30分 （ゆっくりペースで） |
| Day3 |
ジョギング 90分～120分 （ゆっくりペースで） |
| Day1 |
ペース走 15km （6‘30“～6’40”／1kmの間で自由に設定）
あるいはジョギング60分 （ゆっくりペースで） ＋ 流しを数本 （上り坂で） |
| Day2 |
ビルドアップ走 50分 （最初の30分はゆっくり、後半ペースアップ） |
| Day3 |
ジョギング 25km～30km （ゆっくり自由なペースで、歩いてもOK） |
| Day1 |
ペース走 10km （6‘30“～6’40”／1kmの間で自由に設定）
あるいはジョギング120分 （ゆっくりペースで） |
| Day2 |
ビルドアップ走 50分 （最初の30分はゆっくり、後半ペースアップ） |
| Day3 |
ジョギング 90分～120分 （ゆっくりペースで） |
| 14日前 |
ペース走 10km （自由なペースで） |
| 13日前 |
ビルドアップ走 30分 （最初の15分はゆっくり、後半ペースアップ） |
| 12日前 |
ジョギング 30分 （ゆっくりペースで） |
