ランニングを楽しもう | フルマラソンに挑戦!

STEP 01 完走を目指そう! 大会から16~14週間前 ところでフォームって?

プリントアウトして、あなたの大会からのスケジュールを記入しよう!

月  日(  ) ~   月  日(  )

週3回トレーニングメニュー

Day1 ウォーキング 10分 + ジョギング 20分 + ウォーキング 10分
Day2 ジョギング 5km (ゆっくり)
Day3 ジョギング 45~60分 (自由なペース)

前回登場の距離を意識したトレーニングに加えて、時間を意識した練習を開始します。フルマラソンを完走するには、「速く」よりも、「長く」走れる身体を作ることが重要です。特にビギナーの方は、タイムへのこだわりを捨てる勇気も必要です。

まずは、45~60分のあいだで、自分の体力、コンディションに合った時間を設定してください。ペースは自由です。とは言え、スピードの上げすぎには注意しましょう。あくまで長時間動かすことができる身体作りが目的です。

ワンポイントアドバイス! 正しいフォームとは?

「正しいフォーム」に関する質問は、市民ランナー向けの講習会で必ずと言っていいほど質問に挙がります。つまり、ランナーにとって永遠のテーマなのです。それは、一流のランナーでも同様で、日々フォームについては研究を重ねています。つまり、一言で理想の答えが出せるものではありませんが、フォームについて、ビギナーが「ここだけは注意すべき」という点をご紹介します。

1.基本はリラックス

あまりフォームを意識しすぎると肩に力が入ってしまい、長時間走り続けることができません。「リラックスして走れる姿勢であれば、あとは自由」くらいの意識を持ちましょう。腰の位置を高く意識したフォームで、目線は30mほど前方に置くのが理想です。

正しいフォームとは?

2.歩幅は小さめに

足への負担を避けるために、小さめの歩幅で走ることをお勧めします。筋力が弱いのに歩幅を大きくすると故障の原因にもなりますし、上下の揺れが大きくなって、足への負担に加えてスタミナの消耗にもつながります。小さめの歩幅で、リズミカルな走りを心がけましょう。

3.疲れたときのフォームをチェック

走りはじめはきれいでも、疲労とともにフォームは崩れがちになります。しかし疲れて余裕がないときに、自分のフォームの乱れに気づくのは困難でしょう。時には他の人の目でトレーニング後半のフォームをチェックしてもらうのも良いでしょう。

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