ランニングを楽しもう | フルマラソンに挑戦!

STEP 01 完走を目指そう! 大会から8~6週間前 もし身体に違和感を覚えたら

プリントアウトして、あなたの大会からのスケジュールを記入しよう!

月  日(  ) ~   月  日(  )

週3回トレーニングメニュー

Day1 ウォーキング 10分 + ジョギング 20分 の繰り返しで90~120分
Day2 ペース走 10~15km (7~10分/1kmの間で自由に設定)
Day3 ジョギング 15~20km (自由なペース)

今回もトレーニングのピークが続きますが、次回からは少しずつペースを落としていきます。

これだけの距離を定期的に走っていれば、完走できるだけの持久力と脚力がきっと身についているはずです。

同時に、個人差も大きくなっていると思います。すべてのトレーニングに幅を持たせていますので、実力が十分に付いてきたと感じる方は、距離や時間を伸ばしてしてもいいでしょう。ただ、コンディションが思わしくないときに負荷を増やすのは絶対に禁物です。

ペースを決めた練習では、目標タイムから逆算した本番のレースペースを基本に走りましょう。よりスピードを付けたい方は、最後の3kmをそれより1、2分早いペースで走ってもいいでしょう。

途中からトレーニングに参加した方など、このメニューで苦しいと感じる場合は、距離や時間を減らしてください。トレーニングメニューは余裕を持って完走できるレベルを目指して作成されています。この練習量より少なくても、完走できる可能性は決して少なくありません。

ワンポイントアドバイス! もし身体に違和感を覚えたら

この時期に怪我をしてしまうと、目標としてきた大会への出場に危険信号が灯ってしまいます。特にビギナーの方は、身体が発する危険信号に気づかないことも多いようです。どこかに違和感がないか、つねに意識しましょう。

1.貧血に注意!

ひざや足首が痛いといった症状であれば気づきやすいのですが、走っていて「なんとなくだるい」、「呼吸がちょっと苦しい」といった場合、そのままトレーニングを続けてしまうビギナーの方も多いようです。場合によってはペースが上がらない焦りから、余計に厳しいトレーニングを課してしまうこともあるようです。
だるさや呼吸が苦しいと感じる原因のひとつとして、貧血症状が考えられます。走る衝撃で赤血球が壊れ、血液中の酸素の運搬能力が低下するためです。症状が続くようであれば、休養をとって血液検査を受けましょう。

もし身体に違和感を覚えたら

2.ひざや足首の痛み

ひざや足首の痛みなど、症状を自覚していながら、いつもどおりトレーニングを続けてしまう人もいるではないでしょうか。無意識に患部をかばうため、走りのバランスが悪くなり、別の箇所の故障を誘発する恐れもあるため注意しましょう。
走るトレーニングは中断あるいは軽めにして、ほかの運動で体力の維持に努めましょう。腹筋、背筋など足を使わないトレーニングも、走行中に身体を支える大切な部分の強化に繋がります。いい機会だと割り切って、ランニング以外のトレーニングに切り替えてみてはいかがでしょうか。

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