ランニングを楽しもう | フルマラソンに挑戦!

STEP 01 完走を目指そう! 大会から2週間前~レース当日 直前のトレーニング法

プリントアウトして、あなたの大会からのスケジュールを記入しよう!

月  日(  ) ~   月  日(  )

週3回トレーニングメニュー

Day1 ウォーキング 10分 + ジョギング 10分 + ウォーキング 10分
Day2 軽めのジョギング 30分前後
Day3 軽めのジョギング 10分 + レースのペースで 10分 + 軽めのジョギング 10分

今回が最後のトレーニングメニュー、いよいよ最終調整の期間になります。

万全のコンディションで本番のレースに臨むため、とにかく疲労を残さないことを念頭に置いてください。今回のトレーニングメニューはあくまで目安として考え、疲れが抜けないときは、さらにトレーニング量を減らしてください。

とは言え、まったく運動を止めてしまっては逆に本番を走りきるコンディションを保つことができません。「無理せず、軽く身体を動かす期間」くらいに考えてください。

ワンポイントアドバイス! 完走するためのレース心得

さて、いよいよ大会当日が迫ってきました。ここでは完走のために、レース中に心掛けたい重要ポイントを絞ってご紹介します。

1.水分とエネルギーの補給を意識する

レースでは、身体が欲する前に水分を補給しましょう。気づいてからでは、水分補給のサイクルが遅いと覚えておいてください。目安は10km過ぎ。そこからは、特にのどが渇いていなくても、水分を補給した方が良いでしょう。
もちろん、レース当日の気候によって採る水分の量と回数を加減する工夫も必要です。万一、雨などで例年より寒いレースになった場合は、水分の過剰な摂取が腹痛の原因にもなりますので、一気に多量の水を飲むことは控えましょう。
ビギナーの方は長い時間を走ることが想定されるため、水分だけでなくエネルギーの補給もお忘れなく。スポーツドリンクやバナナなどを途中で採れば、すばやくエネルギーを補給することができます。

完走するためのレース心得

2.魔の30キロ地点を乗り切るコツ!

ビギナーの方なら、フルマラソンがはじめてというケースも少なくないでしょう。トレーニングでもレースほど長い距離を走ることは希だと思います。レースでよく言われる30キロの壁というのは、実際に存在すると心得ておきましょう。マラソンではある距離を超えると、スタミナ不足や足の痛みなどさまざまな困難に遭遇します。それが30キロ過ぎだと一般的に言われています。
歩いてしまうことも十分に想定されます。しかしずっと歩きっぱなしではなかなか進まず、逆に精神的な辛さを感じます。歩く時間が増えてきたら、距離でも、時間でも、先に見える景色でも、自分で区切りを決めながら走ってみてください。「10分走って、また歩こう」そうすると、意外と進んだりするものです。あとは完走後の楽しいことを思い浮かべるのも、実はかなり有効なんです。ビール、ケーキ、お風呂・・・・・・など、自分へのご褒美を走る前に決めておくのもいいかもしれません。
これまでの練習を信じて、自らの足でレースを走りきる感動を全身で味わってください!

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