ランニングを楽しもう | フルマラソンに挑戦!

STEP 03 サブ4を目指そう! 大会から20~18週間前 夏を乗り超える工夫を!

プリントアウトして、あなたの大会からのスケジュールを記入しよう!

月  日(  ) ~   月  日(  )

週3回トレーニングメニュー

Day1 ジョギング 10km (7’30”/1km)
Day2 ペース走 8km (5’00” ~ 5’30”/1km の間で自由に設定)
Day3 LSD [ Long Slow Distance ] (90分)

あせらず、少しずつ距離を伸ばしていきます。5分/1kmペースでフルマラソンを走ると、タイムは3時間30分。3時間台を目指すなら、基本的にこのペースを身体で覚えましょう。もちろん、その日のコンディションによって、意識的にペースを落としてもいいでしょう。

※暑さ対策も心がけよう!
この時期は、夏の暑さで体調を崩しやすいので、短時間で行う練習も取り入れてみてください。例えば、200~400mぐらいの登り坂をダッシュするのを5~7本ぐらい行います。暑さ防止に加えて筋力アップにもつながります。

LSDは疲労を抜く効果も望めます。週末、ペース走の翌日にLSDを持ってくるなど、トレーニングの順番によって疲労を残さない工夫も心掛けたいものです。

ワンポイントアドバイス! 一石三鳥!クロスカントリーのススメ

練習に変化を持たせるため、時にはクロスカントリーでのトレーニングはいかがでしょうか。実はコニカミノルタ陸上競技部も、高尾山でのクロスカントリートレーニングを積極的に取り入れています。次のような3つのメリットがあるからです。

1.筋力&心肺機能の強化に最適

アップダウンのあるコースを走ることで、足の筋力や心肺機能の強化が期待できます。 またロード以外の不正地では足首をさまざまな角度にして着地するので、足首の可動範囲が広がります。 さらに腕の振りが大きくなるなど、平地より上半身の稼動が必要とされるため、フォームの矯正効果も期待できます。

一石三鳥!クロスカントリーのススメ

2.夏場に嬉しい、木陰のトレーニング

夏場の練習のつらさは、何といっても暑さです。木陰の下を走れるクロスカントリーなら、気持ちよくトレーニングに臨めます。 車や信号もなく、自分でコースを組み立てて、足にやさしい土の路面で長距離を走ることができます。

3.目的に応じて、楽しみながら走れる

緑がいっぱいの風景を眺めながら、のんびり走るのもいいでしょう。
一方で、コースに慣れたら、いろいろな走り方にチャレンジできるのがクロスカントリーの魅力です。スピードを上げてみる、階段を駆け上がる、坂道で筋力強化にトライなど、目的に応じた走りを選んで、楽しみながらトレーニングしてください。

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