ランニングを楽しもう | フルマラソンに挑戦!

STEP 03 サブ4を目指そう! 大会から16~14週間前 ビルドアップ走で気持ちよく

プリントアウトして、あなたの大会からのスケジュールを記入しよう!

月  日(  ) ~   月  日(  )

週3回トレーニングメニュー

Day1 ペース走 10km (5’30” ~ 5’30”/1km の間で自由に設定)
Day2 ビルドアップ走 4km (6’00” ~ 5’45”/1km) ~ 4km (5’30” ~ 5’15”/1km) ~ 2km (5’00” ~ 4’45”/1km)
Day3 LSD [ Long Slow Distance ] (120分)

ゆっくりとしたスピードからスタートして、徐々にスピードアップするビルドアップ走が今回から登場しています。最初からハイペースを目指すとプレッシャーを感じるものです。ビルドアップ走は気持ちよくスピードを上げて、無理なくハイペースに到達できるのが特徴です。

翌日の疲労も軽減される走り方なので、だんだんと距離が増えてきたこの時期、コンディション維持のためにも、週に1回、ビルドアップ走を取り入れましょう。

3時間半以上のタイムを目指すなら、4km~4km~2kmを、それぞれ5’30”~5’00”~4’45”で上げていってもいいでしょう。

ワンポイントアドバイス! 週3回のトレーニング以外にできること

今回の企画では、忙しい生活の中で練習時間を割く市民ランナーの方々を考慮して、週3回のトレーニングで記録を目指すようにメニューを組んでいます。しかし、それだけでは不安な方もいらっしゃるかもしれません。週3回のトレーニングにプラスして、実力向上に繋がる工夫を考えてみました。

1.筋肉を週2日以上休ませない

よく言われるように、継続して鍛えている筋肉でも、2日以上の間隔が空くと元に戻すのに、より多くのトレーニングを要するようになります。
週3回のトレーニングでは、どうしても2日以上空いてしまうスケジュールになります。走らなくてもストレッチや筋力トレーニングを短い時間でもなるべく毎日続けることで、鍛えた筋肉のレベル低下を防ぐことにつながります。

週3回のトレーニング以外にできること

2.筋力トレーニングはスクワットがお勧め

人間の足は前側に比べて、後側の筋力が弱いのが一般的です。腿の裏側、つまり臀筋(お尻の筋肉)からハムストリングスに疲労がたまって、無意識のうちに走り方が崩れ、結局は膝を故障してしまうケースも少なくありません。
コニカミノルタ陸上競技部の選手を測定しても、やはり腿の裏側の筋力の方が弱い場合がほとんどで、ジムにあるレッグカールのトレーニングで補っています。忙しい市民ランナーの方なら場所をとらず、自宅でもできるスクワットがお勧めです。

このページを共有する

コニカミノルタから情報を受け取る