ランニングを楽しもう | フルマラソンに挑戦!

STEP 03 サブ4を目指そう! 大会から14~12週間前 インターバル走でスピードアップ!

プリントアウトして、あなたの大会からのスケジュールを記入しよう!

月  日(  ) ~   月  日(  )

週3回トレーニングメニュー

Day1 ジョギング 20km (7’30” ~ 6’30”/1km の間で自由に設定)
Day2 ペース走 10km (5’00” ~ 5’30”/1km の間で自由に設定)
Day3 ペース走 10km (5’00” ~ 5’30”/1km の間で自由に設定)

フルマラソンを走るまで、まだ少し時間が残されているこの時期、ぜひともスピードアップに取り組んでみましょう。それぞれ個人のペースに合わせて幅を持たせた設定タイムになっていますが、無理のない範囲でいつもより早めのタイムにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

ワンポイントアドバイス! インターバル走も取り入れてみよう

インターバル走は、スピードをつけるための練習です。すべての市民ランナーに必要なトレーニングとは言い難いため、今回のトレーニングメニューには登場しません。ただ、個人的にもっとスピードを高めたいとお考えの方は、練習に取り入れてみてはいかがでしょうか。

1.基本的な考え方

緩急を交互に取り入れることで、トータルとして速いスピードのトレーニングを多く行います。

インターバル走も取り入れてみよう

2.トレーニング方法

市民ランナーの場合、400~1000mぐらいをスピードを上げて走り、その後200~400mをジョギングして心拍数を下げる・・・、これを繰り返します。本数は体調に合わせて決めましょう。

3.目安は心拍数

インターバル走の緩急の目安は、心拍数で把握します。急走期は心拍数が1分間170~180拍くらいになるまで追い込み、緩走期は1分間120~130拍に低下するまでジョギングを続けます。なお、マラソン走行時の心拍数は160~175拍/分程度です。

※心拍数は個人差がありますので、必ずしもこの数値にそわないといけないという意味ではありません。

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