ランニングを楽しもう | フルマラソンに挑戦!

STEP 03 サブ4を目指そう! 大会から8~6週間前 もし効果が出ないときは

プリントアウトして、あなたの大会からのスケジュールを記入しよう!

月  日(  ) ~   月  日(  )

週3回トレーニングメニュー

Day1 ペース走 15km (4’30” ~ 5’00”/1km の間で自由に設定)
Day2 ビルドアップ走 7km (5’30” ~ 5’15”/1km) ~ 5km (5’00” ~ 4’45”/1km) ~ 3km (4’30” ~ 4’15”/1km)
Day3 LSD [ Long Slow Distance ] (120~150分)

ビルドアップ走の距離が長くなっており、目標タイムに向けたスピード強化に努めます。トレーニングはまさに今回が一番のピークです。より高いレベルを目指し、かつ余裕がある場合はもう一日、10km程度の軽いジョグを行ってもいいでしょう。

いずれにしても、ピーク時は故障につながりやすいので、疲労の見極めと体のケアは十分に行ってください。

ワンポイントアドバイス! もし効果が出ないときは

これだけのトレーニングを積んでいるのに、思うような成果につながらないという方もいらっしゃるかもしれません。そんなとき原因として考えられるのは、疲労や筋力のバランスです。

1.疲労を抜いて、身体のキレを取り戻す

ハードなトレーニングに加えて、市民ランナーの皆さんには日常生活の疲れが影響するケースもあるでしょう。身体がなんとなく重いと感じるときは、疲労がたまっていると考えられます。
そんなときは練習の量を減らして、代わりに100~200mを全力疾走の7~8割のスピードで走るトレーニングを取り入れてみてください。距離を少なめにしたトレーニングの最後に100~200mのスプリント走を2~3本走ることで、疲労が抜けて、身体のキレを良くする効果が期待できます。普段と違うスピードで走るため、フォームの崩れには気をつけましょう。

もし効果が出ないときは

2.筋力のバランスを考えよう

脚力や心肺機能が重要視されるフルマラソンですが、それ以外の筋力がバランスよく整っていることも大きなアドバンテージになります。具体的には、バランスボールなどで腹筋、背筋を週3回ほど鍛えることによって、持久力の向上が望めます。もうワンランク上を目指したい方は、ぜひトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

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