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STEP 03 サブ4を目指そう! 大会から4~2週間前 疲労を蓄積させない方法

プリントアウトして、あなたの大会からのスケジュールを記入しよう!

月  日(  ) ~   月  日(  )

週3回トレーニングメニュー

Day1 ペース走 10km (4’30” ~ 5’30”/1km の間で自由に設定)
Day2 ビルドアップ走 4km (5’30” ~ 5’15”/1km) ~ 4km (5’00” ~ 4’45”/1km) ~ 2km (4’30” ~ 4’15”/1km) (それぞれ自由に設定)
Day3 LSD [ Long Slow Distance ] (60~90分)

オーバーワークに気をつけながら、疲労を抜いていきます。それでもペース感覚は忘れないように、目標タイムから設定したペース走は意識して行ってください。疲労が気になる場合は、ビルドアップ走のペースを遅めに設定してもいいでしょう。

ワンポイントアドバイス! 疲労を蓄積させない方法

本番のレースを控えたこの時期、トレーニングメニューでは練習量を大幅に減らして疲労を抜く時期に充てています。さらに確実に疲労をなくすためにできることをいくつか考えてみましょう。

1.トレーニングのない日もストレッチをすみずみまで

トレーニングの疲れを筋肉に残さないために、走らない日も身体の隅々まで入念なストレッチを行いましょう。3時間台を目指すには、こうした小さな積み重ねが大切です。

疲労を蓄積させない方法

2.スポーツマッサージの利用も

どうしても疲れが残ってしまう場合には、スポーツマッサージを利用してみてはいかがでしょうか。走るトレーニングを続けていると、意外に上体、つまり背中や腰が張ってきます。若干費用はかかりますが、専門のスポーツマッサージでは全身をほぐしてくれるコースもあるので、レースを目前にしたこの時期に利用してみるのもいいかもしれません

3.お風呂でリラックス

足や腕のマッサージならお風呂のなかで、一人でできます。またジャグジーやスパなど、上体までリラックスできる施設に行くのもいいでしょう。疲労抜きも大切なトレーニングの一環と考えて、ナーバスにならない程度に工夫して取り組んでみましょう。

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