ランニングを楽しもう | フルマラソンに挑戦!

STEP 02 サブ5を目指そう! 大会から16~14週間前 レースペースを覚えよう

プリントアウトして、あなたの大会からのスケジュールを記入しよう!

月  日(  ) ~   月  日(  )

週3回トレーニングメニュー

Day1 ペース走 5~8km (7'00/1km)
Day2 ビルドアップ走40分 (最初の20分はゆっくり、そこから徐々にペースを上げる)
Day3 ジョギング60~90分 (ゆっくりペースで)

フルマラソンで4時間台を目指すには、1kmを約7分で最後まで走らなければなりません(7分/1kmで走ると仮定すると、ゴールは約4時間55分になります)。
レース後半のペースダウンを考慮すれば、7分/1kmペースでなるべく余裕を持って走れるようにしたいものです。

この時期は無理は禁物ですが、本番用のペースに体を徐々に慣らしてください。
そのほかの日は、ビルドアップ走で体力を強化しながら、ジョギングでスタミナを養成しましょう。

ワンポイントアドバイス! 腹筋、背筋で体幹部を鍛えよう

マラソンランナーのみならず、スポーツ選手にとって体幹部を鍛えることは重要なテーマになっています。
マラソンランナーの場合、体幹部を安定させることによって着地の衝撃を走りの力に変えることができます。
体幹部を鍛えるには、腹筋、背筋などが有効ですのでいくつかご紹介します。

1.腹筋その1

仰向けに寝ます。膝を90度に曲げ、両足首を上に上げます。その状態をキープしたまま おへそを覗き込むように首を持ち上げます。
動作はゆっくりでいいので、腹筋にしっかり力が入っていることを確認して下さい。
10回を2~3セット 週3回

腹筋その1

2.腹筋その2

その1と同じ姿勢をとります。その状態から右手を左足の小指にタッチしましょう。
次に左手を右足の小指にタッチします。
捻りを加えることで、前から横にかけての腹筋に力が入るようにしてください。
10回を2~3セット 週3回

腹筋その2

3.腹筋その3

横向きに寝ます。顔は横を向いたまま、そのまま頭を上げます。
横の腹筋にしっかり力が入っていることを確認して下さい。
10回を2~3セット 週3回

腹筋その3

4.背筋

うつ伏せに寝ます。両手両足を伸ばし、右手と左足を同時に上げます。次に左手と右足を同時に上げます。対角の動きで背筋に力が入っていることを確認して下さい。
10回を2~3セット 週3回

背筋

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