ランニングを楽しもう | フルマラソンに挑戦!

STEP 02 サブ5を目指そう! 大会から12~10週間前 体調管理に注意!

プリントアウトして、あなたの大会からのスケジュールを記入しよう!

月  日(  ) ~   月  日(  )

週3回トレーニングメニュー

Day1 ペース走 15km (6'40"~7'00"/1kmの間で自由に設定)
Day2 ビルドアップ走 60分 (最初の30分はゆっくり、後半ペースアップ)
Day3 ジョギング 90分~120分 (ゆっくりペースで)

トレーニングも半ばを過ぎました。体調に合わせたトレーニングを行って行きましょう。
調子が上がってきたときほど、慎重に落ち着いてトレーニングを進めましょう。
体調が良く、いい練習ができたときほど体への負担は大きくなりますので、量も質もと欲張らずトレーニングをしっかりコントロールしていきましょう。
どうしても物足りない場合は、練習の最後に流しを2~3本行い、気持ち良く上がるようにしてください。

ワンポイントアドバイス! 流しで体にキレをだそう

フルマラソンで4時間台を目指す場合、インターバルやタイムトライアルなどの本格的なスピード練習はそれほど必要ではありません。
ただ、ジョギングの後に流しを行うことで体にキレを出し、次のペース走やビルドアップ走に繋げていくよう心がけてください。

1.大きなフォームで

ゆっくりペースのジョギングだけだとどうしても動きが小さくなってしまいます。
ジョギングの後に大きなフォームを意識して流しを行いましょう。場所はアスファルトでも構いませんが、できれば芝生などの地面が柔らかい場所の方が足への負担が少なくていいでしょう。

流しで体にキレをだそう

2.上り坂で流しをする

ある程度練習ができている方は、上り坂を利用して流しを行うと更にパワーアップできます。
上り坂では心肺機能や脚筋力も強化できますので、非常におすすめしたいトレーニングです。坂がない場合は階段などでも代用できます。

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