ランニングを楽しもう | フルマラソンに挑戦!

STEP 02 サブ5を目指そう! 大会から10~8週間前 長い距離を走ってみよう!

プリントアウトして、あなたの大会からのスケジュールを記入しよう!

月  日(  ) ~   月  日(  )

週3回トレーニングメニュー

Day1 ペース走 15km (6'40"~7'00"/1kmの間で自由に設定)
Day2 ビルドアップ走 50分 (最初の30分はゆっくり、後半ペースアップ)
Day3 ジョギング 25km~30km (ゆっくり自由なペースで、歩いてもOK)

フルマラソンまであと2ヶ月のこの時期、一度長い距離を走ってみることも大切です。距離はできれば30kmぐらいが理想ですが、25kmでも良いでしょう。

この場合、ペースはゆっくりでも構いません。ある程度の距離を「走り切った!」という自信が本番で必ず生きてきます。精神的なものだけでなく、肉体的にも本番に近い状態を経験することで体は強くなりますので、チャレンジしてみてください。ただし、体のダメージが非常に大きいのでトレーニング後は栄養と休養をしっかり取ようにしてください。

ワンポイントアドバイス! レースに参加してみる

フルマラソンを走る前に、ハーフマラソンや10kmのロードレースに参加することは現時点での実力を計る上でも非常に重要です。
実際にレースに出てみないと分からないことも意外に多いので、本番のレースのシュミレーションも兼ねレースに参加してみましょう。

1.スタートでの混雑に気をつけましょう

当然ですが、大きな大会になればなるほどスタート直後は混雑します。
その混雑の中でいかに早く自分のペースを掴むかがポイントです。レース経験のない方はどうしても周りのペースに惑わされ、スタミナを消耗してしまいがちになりますので腕時計をしてしっかりタイムを確認しながら走ると良いでしょう。

レースに参加してみる

2.トイレの行列

私たちもいつも気にしていることですが、大会によってはトイレの数が少ない場合があります。レース直前に行けばいいと思っていたら、トイレに長い行列ができていたなんてことはザラにあります。スタートに間に合わない可能性もでてきますので、時間に余裕を持ってトイレに行きましょう。あと念のため、トイレットペーパーを持参するようにしてください。

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