ランニングを楽しもう | フルマラソンに挑戦!

STEP 02 サブ5を目指そう! 大会から8~6週間前 疲労に注意!その1

プリントアウトして、あなたの大会からのスケジュールを記入しよう!

月  日(  ) ~   月  日(  )

週3回トレーニングメニュー

Day1 ペース走 15km (6‘40“~7’00”/1kmの間で自由に設定)
あるいはジョギング60分 (ゆっくりペースで)
Day2 ビルドアップ走 60分 (最初の30分はゆっくり、後半ペースアップ)
あるいはジョギング30分 (ゆっくりペースで)
Day3 ジョギング 90分~120分 (ゆっくりペースで)

前回のトレーニングの疲労が抜けていない場合、このトレーニングメニューにこだわる必要はありません。
継続してトレーニングができている場合、30分~60分程度のジョギングで十分スタミナをキープすることができます。
順調にトレーニングを消化できているときほど、トレーニングを変更するのが「もったいなく」なりますが、体調が悪いときは無理をせず、トレーニングを変更する勇気を持ちましょう。

ワンポイントアドバイス! ウォーキングの大切さ

疲労が溜まっているときや、足に違和感があるときはウォーキングを取り入れてみてください。
一流のマラソン選手も本格的なマラソントレーニングの前や、故障で走れないときは、ウォーキングを積極的に取り入れています。
ウォーキングをする際の注意点を挙げておきます。

1.姿勢を意識する

走っているときにフォームを意識することは難しいと思いますが、歩くときはフォームを意識しやすいと思います。背筋を伸ばし、大きく腕を振り、元気良く歩きましょう。

ウォーキングの大切さ

2.速歩き

歩くとき、いつもより速く歩いてみましょう。走るより意外ときつく、走った方が楽に感じられることもあります。 しっかり体重を乗せて速歩きをすることで、足の細かい筋肉まで鍛えられますので、少し意識して速く歩いてみましょう。

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