ランニングを楽しもう | フルマラソンに挑戦!

STEP 02 サブ5を目指そう! 大会から4~2週間前 弱点の強化をしよう

プリントアウトして、あなたの大会からのスケジュールを記入しよう!

月  日(  ) ~   月  日(  )

週3回トレーニングメニュー

Day1 ペース走 10km (6‘30“~6’40”/1kmの間で自由に設定)
あるいはジョギング120分 (ゆっくりペースで)
Day2 ビルドアップ走 50分 (最初の30分はゆっくり、後半ペースアップ)
Day3 ジョギング 90分~120分 (ゆっくりペースで)

この頃になると、かなりペース感覚も身についてきたと思います。ペース走も余裕があれば速いペースで行いましょう。
もしペース感覚よりもスタミナに不安を感じるようであれば、ペース走をやめてジョギングを長めに行うことも効果的です。
自分の弱点がどこにあるかを把握して、弱点強化のためのトレーニングを行いましょう。

ワンポイントアドバイス! 補助的なトレーニング

以前に体幹部を鍛えると言うことで、腹筋、背筋をご紹介しました。
そのほかにもランナーにとって必要なトレーニングをご紹介しますので、参考にしてください。

1.スクワット

肩幅に両足を広げます。両手は前に出します。
膝を曲げるときに膝がつま先より前にでないように注意し、できるところまでお尻を下げます。
いすに座る要領でやってみてください。 15回を3セット 週3回

1.スクワット

2.懸垂

もし近くの公園などに鉄棒があるようでしたら、ぜひ利用してください。
ただぶら下がるだけでも、効果がありますし、懸垂を行うことで上半身の強化にもなります。
上級者になれば、普通の懸垂ではなく、鉄棒を首の後ろ側にもっていく「バック懸垂」を行うと肩甲骨から背筋にかけて鍛えられます。

3.お尻歩き

言葉の通り、床に座った状態で両足を浮かし、お尻だけで歩きます。骨盤や股関節をうまく使って前に進むようにしましょう。

3.お尻歩き

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