ランニングを楽しもう | フルマラソンに挑戦!

STEP 02 サブ5を目指そう! 大会から2週間前~レース当日 ベストコンディションでスタートラインに!

プリントアウトして、あなたの大会からのスケジュールを記入しよう!

月  日(  ) ~   月  日(  )

週3回トレーニングメニュー

Day1 ペース走 10km (自由なペースで)
Day2 ビルドアップ走 30分 (最初の15分はゆっくり、後半ペースアップ)
Day3 ジョギング 30分 (ゆっくりペースで)

本番まであと2週間のこの時期は、レースに対する不安と期待が入り混じり、緊張感もでてきます。これまでのトレーニングを信じ、平常心で過ごしてください。

この時期になっての強いトレーニングは、精神的なプラスにはなっても肉体的にはマイナスになりますので、トレーニングのやりすぎには十分注意しましょう。

7日前 JOG (8~10km)
6日前 JOG (8~10km)
5日前 JOG (40分) + スプリント (100~200m × 3~5本)
4日前 ビルドアップ走 30分 (最初の15分はゆっくり、後半ペースアップ)
3日前 JOG (40分、ゆっくりペースで)
2日前 JOG (40分、ゆっくりペースで)
1日前 JOG (30分、ゆっくりペースで) + スプリント (100m × 3~5本) + ストレッチを入念に行う。

大会直前のメニューも参考にしてください。
ポイントは量を徐々に減らしながら、適度に刺激を入れましょう。
大会前日にスプリント(流し)が入っていますが、個人の好みや体調にもよりますので、必要がないと思えば行う必要はありません。

ワンポイントアドバイス! レースの心得

ここまでくれば、あとは開き直るしかありません。順調にトレーニングを消化した方、逆に上手くいかなかった方など人それぞれあると思いますが、せっかく長期間トレーニングをしてきましたので、レースを楽しみましょう。

1.理想はイーブンペース

自分の目標タイムに対し、イーブンペースで走り切るのがエネルギー効率の観点から最 も理想とされています。ただし、あくまでも理想であって状況によって柔軟に対処しな ければなりません。スタート直後は体が重く、中間点まで目標タイムを下回っていても そこから急に体が軽くなることもありますし、逆にスタート直後は体が軽かったのに後半急にきつくなることもしばしばあります。
一般的にはスタートして最初の10kmぐらいまでは、体がちょっと重いぐらいの方が良いと思いますので、前半のタイムはあまり気にしなくてもいいでしょう。

レースの心得

2.給水のポイント

給水を確実に摂るか摂らないかでパフォーマンスに大きく影響します。できれば10k地点から確実に摂りましょう。おそらく給水所に人が殺到しますので、転倒などに注意し、慌てないでゆっくり飲むようにしましょう。
スタート前に水(糖分を含まない)を数回に分けて飲んでおくことも大切です。

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