ランニングを楽しもう | フルマラソンに挑戦!

STEP 04 サブ3を目指そう! 大会から20~18週間前 怪我に注意しながら継続した走り込み

プリントアウトして、あなたの大会からのスケジュールを記入しよう!

月  日(  ) ~   月  日(  )

週4回トレーニングメニュー

Day1 JOG 60分(5’00”/1km)*最後10分は徐々にペースを上げて終わりましょう。(目標4’00”/1km)
Day2 LSD 120分(8’00”~9’00”/1km)+流し
Day3 JOG 90分(6’00”~7’00”/1km)
Day4 16k ビルドアップ走(1k-5k/5分30秒、5k-10k/5分00秒、10k-15k/4分30秒、残り1kMAX)

この段階ではまだ基礎練習の継続で走り込みましょう。
ちなみに4分10秒前後/1kmペースでフルマラソンを走ると、タイムは2時間59分ちょっと。このペースを維持できれば3時間切りが見えてきます。とは言え、常に4分10秒/1kmペースで練習すれば疲労の蓄積や怪我のリスクがあります。まずは、ジョギングの最後だけでも4分近くまでペースを上げれるようにしましょう。
また、「サブ4を目指そう!(ビルドアップ走*)」でスピード強化も同時に行いましょう。

※公園など木陰がある場所を走ったり、早朝や日が落ちてから走るなど、夏場は走る場所や時間を工夫しましょう。
また、休日に気分転換も兼ね脚筋力強化に繋がる山登りなどもオススメです。

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