ランニングを楽しもう | フルマラソンに挑戦!

STEP 04 サブ3を目指そう! 大会から18~16週間前 2週間に1度30k走にチャレンジ

プリントアウトして、あなたの大会からのスケジュールを記入しよう!

月  日(  ) ~   月  日(  )

週4回トレーニングメニュー

Day1 JOG 90分(6’00”/1km)
Day2 LSD 120分(8’00”~9’00”/1km)+流し
Day3 JOG 60分(5’00”/1km)*最後10分はペースを上げて終わりましょう。(目標4’00”/1km)
Day4 (1)30k走(ペース自由設定) / (2)ペース走10k(5’00”~4’30”間で一定のペース/1km)

基礎体力が向上し、走りに余裕ができれば、スピードを上げて維持することが可能になってきます。
30kは、ペースをゆっくりでも上げたり下げたりしても構いませんので「歩かず」完走を目指しましょう。
疲労が溜まってきたと感じた場合は、LSDのペースは10’00”/1km程度まで落としても構いません。時間内しっかり動き続けることが重要です。

※マラソンはコツコツと地道な練習を継続するスポーツですが、走り込みばかりで飽きてくることもあるかもしれませんが「我慢」です!
単純ですが、シューズやウェアを変えて気分転換をしてみるのもいいしょう。

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