ランニングを楽しもう | フルマラソンに挑戦!

STEP 04 サブ3を目指そう! 大会から14~12週間前 レースペースを意識しながら

プリントアウトして、あなたの大会からのスケジュールを記入しよう!

月  日(  ) ~   月  日(  )

週4回トレーニングメニュー

Day1 JOG 60分(5’00”/1km)*最後10分はペースを上げて終わりましょう。(目標4’00”~3’30/1km)
Day2 16k ビルドアップ走(1k-5k/4分30秒、5k-10k/4分15秒、10k-15k/4分00秒、残り1kMAX)
Day3 JOG 70分(5’00”~6’00”/1km)
Day4 30k走(ペース下記参照)

ここからの1ヶ月が踏ん張りどころ。追い込みの時期です。かなりキツめの設定になってますが、故障に十分に気をつけながらしっかり乗り切りましょう。

※レースまで3ヶ月。レースペースを意識しながら30k走を走ってみましょう!まずは若干余裕を持ちスタートから5kまで4’30”/1km、そこから10kまで徐々にペースアップ。残り20kは4’00”/1kmをキープ!後半のキツイところで我慢して走り切れるかがポイントです!!

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