ランニングを楽しもう | フルマラソンに挑戦!

STEP 04 サブ3を目指そう! 大会2週間前からレース当日まで直前の調整方法

プリントアウトして、あなたの大会からのスケジュールを記入しよう!

月  日(  ) ~   月  日(  )

週4回トレーニングメニュー

14日前 LSD 90分(8’00”~9’00”/1km)+流し
13日前 10k ビルドアップ走(1k-3k/4分30秒、3k-6k/4分15秒、6k-9k4分00秒、残り1k気持ち良く上がればOK)
12日前 JOG 60分(ペース自由設定)*リラックスし余裕があるペース
11日前 JOG 60分(ペース自由設定)*最後5分はペースを上げて終わりましょう。(ペース設定なし。追い込み過ぎず気持ち良く上がればOK)
10日前 ペース走10k(4’00”/1km)
9日前 JOG 50分(ペース自由設定)*リラックスし余裕があるペース
8日前 JOG 50分(ペース自由設定)+流し
7日前 JOG 50分(ペース自由設定)*最後5分はペースを上げて終わりましょう。(ペース設定なし。追い込み過ぎず気持ち良く上がればOK)
6日前 8k ビルドアップ走(1k-3k/4分15秒、3k-6k/4分00秒、6k-8k/4分00秒以内*気持ち良く上がればOK)
5日前 JOG 50分(ペース自由設定)*リラックスし余裕があるペース
4日前 JOG 50分(ペース自由設定)+流し
3日前 JOG 40分(ペース自由設定)*最後5分はペースを上げて終わりましょう。(ペース設定なし。追い込み過ぎず気持ち良く上がればOK)
2日前 ペース走2k(3’30”~3’55”の間で自由設定。ある程度のスピードでキープ/1km)
1日前 JOG 30分(ペース自由設定)+流し
当日 レース ※目指せ!サブスリー!

以上、残り2週間のメニューですが、あくまで目安です。調整練習ですので自分に合うように時間やペースをコントロールして構いません。これまでの自身の感覚を信じて、レース当日まで気を抜かず集中して取り組みましょう!
今回のトレーニングを実施する中で、更に時間に余裕がある方は「朝練習30分~40分」も同時に行っていただくとよりサブスリー達成が濃厚です!

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