ピラティス 体の中心、体幹部を鍛えよう!

体の中心・体幹部を鍛えることに焦点を絞ったエクササイズの紹介です。体幹部をバランス良く鍛えることによって、ランニング時に限らず、日常生活でも美しい姿勢が保てるようになります。今回もレッスンの前には、準備運動をかねて「ケガをしない体づくりから始めよう!」で紹介した呼吸法を行ってください。


体幹部の中でも腹筋については意識しやすく、日頃から鍛えている方も比較的多いと思います。でも、腹筋ばかりを鍛えてしまい体の前後のバランスが崩れてしまっては、逆に体にとってマイナスになってしまうことも。そこで、「ヘッドロールアップ」「スワン」など背筋と腹筋のバランスを取るエクササイズをおこなっていきましょう。また、「クラックザウォールナッツ」、「ラッツ」では、ランニングでの腕の振りにもかかわってくる肩甲骨周辺の筋肉を重点的に鍛えていきます。バランスボールを使った「プッシュアップ」は、腹筋、背筋、肩甲骨周辺などの筋肉をまんべんなく使うエクササイズです。どの運動も10回ずつおこなってください。

ヘッドロールアップ

仰向けになり、ニュートラルポジションを取ります。そして、息をゆっくりと吐きながらCカーブになり、そのまま自分のおへそを見るような形で頭を上げていきます。おへその部分を意識して引っ込ませるようにしながら、体を起こすことがポイントです。そして、ゆっくりと元の姿勢に戻す。これを繰り返してください。
この運動では、腹筋の外側にある筋肉と内側にある筋肉の両方を鍛えることができます。

ヘッドロールアップ

スワン

うつぶせになり、足を肩幅くらいに開き、手のひらを体の横で床につけます。その姿勢から息を吸いながら体をそらし、お腹を床から引き上げていきましょう。体を起こす時には手の力を使わず、背中の筋肉を意識してください。手はあくまでもサポートです。
姿勢が崩れず背中を反らせる限界まできたら、ゆっくり息を吐きながら頭を下ろし、元の姿勢に戻りましょう。
首だけ、背中だけを曲げるのではなく、背骨から首までがひとつのラインで繋がっていることを感じながら、エクササイズしてください。

スワン

クラックザウォールナッツ

セラバンドを使って、肩甲骨周辺の筋肉を鍛えるエクササイズです。
まず、両足を伸ばし、上体を起こした状態で床に座ります。少し開いた足の先にセラバンドをかけて両手で持ち、息を吐きながら体側に引っ張りましょう。その時、手のひらは下を向いたまま、ひじは外側に突き出すような形にしてください。肩甲骨が動いているのを感じられるはずです。そして、息をゆっくりと吸いながら手を元に戻します。

クラックザウォールナッツ

ラッツ

これもセラバンドを使った肩甲骨周辺のエクササイズです。
セラバンドの片端を足で踏んで立ち、同じ側の手を自然に外へ伸ばしセラバンドを持ちます。この時、コアを意識して背すじを伸ばし、手のひらは上に向けてください。そして、息をゆっくりと吐きながら手を上に動かしてセラバンドを伸ばし、息を吸いながら元に戻します。手首やひじを使うのではなく、肩甲骨を上下に動かすことがポイントです。このエクササイズは、左右10回ずつおこないましょう。

ラッツ

プッシュアップ

このエクササイズではバランスボールを使います。
バランスボールにひざから先を乗せ、両手を肩幅に開いて床に着きます。この基本姿勢の時からコアを意識し、背中や足が曲がらないように気をつけてください。そして、ゆっくり息を吸いながらひじを曲げ、吐きながらひじを伸ばします。ひじを曲げ、頭が下がっている時にも、背中から足の先までのラインをまっすぐに保ってください。

プッシュアップ

自宅でトレーニング!

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