ランニングに必要なスタミナを手に入れるためのトレーニング

フルマラソンを完走するためには、下半身、体幹の筋持久力(筋肉のスタミナ)が重要になります。そこで、今回は身体のスタミナをつけるトレーニングを行っていきましょう。どのトレーニングも4回~8回くらいを1セットとして、初級者(フルマラソン完走が目標)は1セット、中級者(フルマラソン5時間切りが目標)は2セット、上級者(フルマラソン3時間台が目標)は3セットを目安に行ってください。筋肉が疲れてきても、正しいフォームを意識しながら行うことが大切です。

スプリットスクワット

ランニングに必要な下半身の筋持久力を向上させるためのトレーニングです。
足を前後に開き、腰に手を当てます。上半身が前後左右に倒れないよう意識しながら、ゆっくりとひざを曲げていきます。足を曲げた時、前に出している方の足のひざが前に出すぎないように注意しましょう。この運動は、足の左右を入れ替えても行ってください。

スプリットスクワット

フロント・ブリッジ

ランニング時の体幹の安定性を向上させるためのトレーニングです。
うつぶせの状態で足を伸ばし、下腕(ひじから先)を床につけます。下腕で床を押し、肩甲骨を押し上げるような感覚で身体を上げ、お腹とお尻の筋肉を締めて、頭からかかとまでが一直線になった状態を、筋肉がきつくなるまでキープしましょう。トレーニングを始めたばかりの方は、まず20秒くらいを目標にしてください。

フロント・ブリッジ

カーフ・レイズ

ランニングに必要なふくらはぎの筋持久力を向上させるためのトレーニングです。
足を肩幅程度に開いて、背筋を伸ばして立ち、両手を腰に当てます。その姿勢を保ったまま、ゆっくりとかかとを上げ、ゆっくりと下ろす運動を繰り返します。かかとを上げる時、足の親指の付け根でしっかり床を踏むように意識してください。

カーフ・レイズ

シットアップ

ランニングに必要なウエスト周りの筋持久力をつけるためのトレーニングです。
両足を揃えて仰向けになった後、ひざを90度ほど曲げ、両手を太ももに当てます。手をひざの方に滑らせるようにしながら、ゆっくりと上半身を起こした後、ゆっくりと元の体勢に戻る。この運動を繰り返します。上まで身体を起こすのが難しい場合、肩甲骨を浮かせるだけでも効果はあります。それを繰り返していくことで徐々に筋力がつき、身体を起こせるようになっていきます。

シットアップ

ダイアゴナル

ランニングには対角線上の四肢(両手足)をバランスよく動かせることも重要。その感覚と筋力を鍛えるためのトレーニングです。
四つん這いの姿勢から、左手と右足を一旦曲げた後、ゆっくりと延ばしていき、ゆっくりと元の体勢に戻します。手足を延ばした時、腹筋に力を入れて、指先から足先までがまっすぐになるよう意識してください。余裕のある人は、その体勢を数秒間キープすると、さらに負荷がかかります。この運動は、左右を入れ替えても同じように行ってください。

ダイアゴナル

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