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セルフケア・エクササイズ編
ランナーのための簡単セルフケア ~下腿(シンスプリント)~

ランニングをしていて、脛(すね)の内側に痛みが出たことはありませんか。
それはランナーの代表的なケガの一つであるシンスプリントの可能性が高いです。

中臀筋

シンスプリントの多くが内側くるぶしのすぐ上の脛の骨の際に強い痛みを感じますが、原因は土踏まずのアーチの機能が低下していたり、シューズの底や地面の硬さが変わることによって、足底や足底を通る脛の筋肉や腱に負担がかかり、痛みが生じると言われています。
もし脛の内側に痛みを感じたらすぐにケアをして悪化を防ぎましょう。

シンスプリントケア

  1. アイシング 痛みの出ている脛の内側にアイシングを約20分
  2. ストレッチ ふくらはぎのストレッチを入念に行う
  3. 運動量を減らす 軽いジョギングでも痛みが出る場合は運動を控える
  4. シューズ 靴底の減りや型崩れがあれば、新しいシューズに取り換える
  5. インソール インソールなどを入れてアーチサポートする

シンスプリントテーピング

1) 足の裏から一直線にくるぶしの後ろを通って脛の骨の内側に沿って軽く引っ張りながら貼る

テーピング手順1

テーピング手順2

2) オプションでアーチのサポートを入れるようであれば、
足底の指の付け根からかかとまでテープを引っ張って貼る

テーピング手順3

3) 足の裏全体が覆われるように2枚重ねて貼る
キネシオタイプ5cm幅使用

テーピング手順4

シンスプリントエクササイズ

着地時にアーチを落ちにくくするように、脛の前の筋肉を鍛える。

1) 両足を地面に着けて立つ(壁につかまっても良い)

テーピング手順1

2) つま先を持ち上げて、ゆっくり降ろす

テーピング手順2

3) 30回繰り返し行う

4) オプション:つま先を上げたまま歩く

シンスプリントはコア(体幹)やお尻の筋肉が弱っても起こりやすくなります。
着地時にかかる負荷に耐えられるように体を鍛えましょう。
脛の痛みが強い場合には、疲労骨折やコンパートメント症候群と言われる重い障害の可能性もあるので病院で診断してもらいましょう。

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