フルマラソンを走り切るためのカラダ作りレシピ

フルマラソンを走り切るためには、しっかりとしたカラダ作りが必要になります。トレーニングとともに、必要な栄養素もバランス良く取りましょう。夏は食欲が落ちやすいので、食べやすいようにアレンジすることも大切です。

ランナーとしてのカラダを作っていくためには、糖質やたんぱく質だけでなく、いろいろな栄養素をバランス良く取る必要があります。

「生野菜とハーブのヨーグルト添え」では、水切りヨーグルトを使っています。水を切るとヨーグルト自体の量は減りますが、カルシウムやたんぱく質などの栄養素は逃げていないので、たくさんの栄養素を効率よく取ることができます。
「夏野菜のミネストローネ」も、たくさんの野菜を使い、いろいろなビタミンやミネラルを取れるメニュー。野菜は小さく刻んで炒めているので、苦手な人も食べやすいはずです。
「ボイルチキン オレンジバルサミコソース」のソースは、疲労回復に効果のあるビタミンCやクエン酸が豊富。鶏肉も油を使わずボイルすることで、よりヘルシーになります。
洋風つけそばは、食欲が落ちているときにも食べやすいさっぱりとした味。そばをミネストローネの中に入れて食べても美味しいですよ。
「ジンジャーエール」には体を温める効果があります。少し辛めなので、辛いのが苦手な方は鷹のツメの量を減らして作って下さい。

生野菜とハーブのヨーグルト添え

材料(2人分)

ブロッコリー…4房
プチトマト…6個
きゅうり…1/2本
黄パプリカ…1/2個
大根…5㎝長

アボカド…1/2個
ヨーグルト…1カップ
バジル…適量
塩・こしょう…適量
オリーブオイル…小さじ1

カロリー : 149Kcal

作り方

  1. ヨーグルトはペーパーに包んでザルにのせ、重しをして水切りヨーグルトにしておく。ヨーグルトの硬さは重しをする時間によって変わるので、好みによって時間を調整する。
  2. ブロッコリーは軽く茹でて、他の野菜は食べやすい大きさに切っておく。
  3. 水を切ったヨーグルトに刻んだバジル、塩、こしょう、オリーブオイルを加えて混ぜ合わせる
  4. 3を野菜に添える。

※水切りした後の乳清(ホエー)は、飲み物やお料理に利用してください。

子供向けのアレンジポイント

成長期の子供は良質のカルシウムやタンパク質を十分に取らないと、身長が伸びなかったり、骨がもろくなることにもつながります。水切りヨーグルトは、フルーツと和えてハチミツを加えると、おやつにもなりますよ。

夏野菜のミネストローネ

材料(2人分)

ベーコン…2枚
なす…1本
にんじん…1/3本
玉ねぎ…1/2個
セロリ…1/4本
ズッキーニ…1/3本

いんげん…8本
枝豆…15房
トマト(大きめ)…1個
固形ブイヨン…1個
塩・こしょう…適量
パセリ…適量

カロリー : 182Kcal

作り方

  1. なす、にんじん、玉ねぎ、セロリ、トマトは1cmくらいに角切り。ベーコンは1cm幅、いんげんは1cm長に切る。枝豆は房から出しておく。いんげんと枝豆は軽く下ゆでしておく。
  2. 鍋にベーコンを入れて、弱火で油が出るように炒める。
  3. なす、にんじん、玉ねぎ、セロリを加えて弱火でじっくり炒めたら、水と固形ブイヨンを入れる。野菜が軟らかくなったら、トマト、いんげん、枝豆を加える。ひと煮立ちしたら、塩、こしょうで味を整える。
  4. 器に盛りつけて、パセリを添える。

子供向けのアレンジポイント

苦手な野菜のある子の場合、全部が嫌いな野菜だと可哀想なので、食べられる野菜の中に苦手なものを一つだけ混ぜたり、徐々に食べられるものが増えるような工夫をしてあげましょう。トマトは食べられるけど他の野菜が苦手という子なら、生のトマトの代わりに味が濃縮されているホールトマトを使うと、他の野菜も食べやすくなります。

ボイルチキン オレンジバルサミコソース

材料(2人分)

鶏もも肉…1枚
塩・こしょう…少々
しょうが…少々
長ネギの緑色の部分…1本分

オレンジ…1個
バルサミコ酢…大さじ2
ベビーリーフ…適量
カレー粉…小さじ1

カロリー : 290Kcal

作り方

  1. 鍋にたっぷりの水を入れて火にかけ、沸騰したら、しょうが、長ネギの緑色の部分、塩とこしょうをした鶏もも肉を入れる。再び沸騰してきたら、蓋をして火を止め、20分ほど置いておく。
  2. オレンジの半分を絞り、残りの半分は薄皮をむいておく。
  3. 絞ったオレンジとバルサミコ酢を合わせてひと煮立ちさせ、そこに皮むきしたオレンジを加える。
  4. 1を適当な大きさに切り、3をかけ、ベビーリーフを添える。

子供向けのアレンジポイント

ボイルしたチキンの皮が苦手な子には、焼いてソテーにしてあげると皮もカリッと食べやすくなります。
ソースには、大人のランナー向けに疲労回復を目的としてオレンジやバルサミコ酢を使いましたが、子供の場合は他のソースでも良いでしょう。ミネストローネのスープを煮詰めても、美味しいソースになります。

洋風つけそば

材料(2人分)

そば…2人分
イタリアンパセリ…適量
固形ブイヨン…1個
水…1+1/2カップ
塩・こしょう…適量

カロリー : 282Kcal

作り方

  1. そばは、袋の表記通りに茹でる。
  2. 鍋に水、固形ブイヨンを入れて火にかけ、沸騰したら、塩・こしょうで味を整える。
  3. そばにイタリアンパセリを添える。

子供向けのアレンジポイント

今回のメニューでは、暑くて食欲が落ちているときでも炭水化物を取りやすいそばにしましたが、元気で食欲のある子供さんなら、そばの代わりに白いご飯でも良いと思います。
ミネストローネの中にご飯を入れて、リゾット風にしても美味しいですよ。

ジンジャーエール

材料(約20杯分)

しょうが(皮をむいた状態)…200g
三温糖(上白糖でもOK)…180g
水…1カップ
シナモンスティック…2本
クローブ(ホール)…10粒

月桂樹の葉…1枚
鷹のツメ…1本
レモン汁…1/2カップ
炭酸水…適量

作り方

  1. しょうがは皮をむいて、すべてすりおろす。
  2. 鍋に1、砂糖、水、半分に折ったシナモンスティック、クローブ、月桂樹の葉、鷹のツメを入れて、弱火で8分ほど火にかける。
  3. レモン汁を加えて、さらに1分加熱する。
  4. 3が冷めたら、ペーパーなどでこす。
  5. グラスに4をお好みの量だけ入れて、炭酸水で割る。

夏の食生活について

暑い夏は、涼しい場所に行ったり、冷たいものを食べたり飲んだりすることが多く、どうしても体を冷やしがちになります。
また、冷たい飲み物を多くとると、胃液が薄まって消化不良をおこしたりします。
夏を元気に過ごすためにも、暖かいものや辛いものもメニューの中に加え、せめて食事のときだけでも、しっかりと汗をかくようにしてください。
揚げ物などは食べにくい季節ですが、薬味を大根おろしなどさっぱり系のものにすると、食べやすくなります。

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