フルマラソンを走り切るためのスタミナ作りレシピ

暑い夏が終わり秋になると、食欲もアップしてきます。夏に疲弊した体をリセットしスタミナもアップして、ランニングシーズンを楽しむためにも、糖質、タンパク質、鉄分などの栄養素をしっかり摂りましょう。

気候の涼しくなる秋は、大会の数が増えて、ランナーの皆さんもトレーニングの量をどんどん増やしていく季節。特にトレーニングをずっと続けている方は、いかに疲労回復の速度を上げて、次の日に疲れを溜めないかが大切になります。そのためには、たんぱく質、糖質、ビタミンC、ビタミンB1といった栄養素が必要。これらは、ランナーだからこそ絶対に必要な栄養素なので、意識的に摂るようにしましょう。

「大根のサラダ」と「酸っぱいスープ」の大根、かいわれ大根には、疲労回復効果のあるビタミンCが含まれています。
「レバーとにんにくの芽のピリ辛炒め」のレバーは鉄分が豊富。鉄分は持久力アップのためにも欠かせない栄養素なので、特にランナーなど運動をされる方はしっかり摂ってください。このレシピなら、レバーの苦手な方も食べやすいはずです。
「しょうがともやしの炊き込みごはん」では、普通のもやしよりも栄養価が高くタンパク質の豊富な大豆もやしを使っています。ランナーの方だからこそ、普通の食生活にちょっとだけ工夫して、いろんな栄養素をバランス良く摂るようにしてください。洋風つけそばは、食欲が落ちているときにも食べやすいさっぱりとした味。そばをミネストローネの中に入れて食べても美味しいですよ。
「ジンジャーエール」には体を温める効果があります。少し辛めなので、辛いのが苦手な方は鷹のツメの量を減らして作って下さい。

フルマラソンを走り切るためのスタミナ作りレシピ

大根サラダ

大根サラダ

材料(2人分)

大根…10㎝長
ベビーリーフ…適量
桜エビ(乾燥)…大さじ2
ごま油…小さじ1/2
ポン酢…大さじ2

カロリー : 67Kcal

作り方

  1. 大根は皮をむき、5㎜角の拍子切りにする。
  2. ベビーリーフと(1)を合わせて、桜エビをトッピングする。
  3. ごま油とポン酢を合わせたドレッシングをかける。

子供向けのアレンジポイント

野菜を美味しく食べるためのメニューですが、どちらかと言うと大人向けのレシピ。子供の好きな野菜に変えたり、ドレッシングをタルタルソースなどに変えたりして、子供も食べやすいようにしてあげましょう。

酸っぱいスープ

酸っぱいスープ

材料(2人分)

きくらげ(乾燥)…6かけ
かいわれ大根…1/4パック
赤パプリカ…1/4個
酢…大さじ1

しょうゆ…小さじ1/2
中華だしの素…小さじ1
塩・こしょう…適量

カロリー : 15Kcal

作り方

  1. きくらげは水で戻しておく。かいわれ大根は食べやすい長さに切り、赤パプリカは1㎝の角切りにしておく。
  2. 鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したら、中華だしの素、適当な大きさに切ったきくらげ、赤パプリカを加える。ひと煮立ちしたら、しょうゆ、塩、こしょうで味を整え、最後に酢を加える。
  3. 器に注ぎ、かいわれ大根を添える。

子供向けのアレンジポイント

これも少し大人向けな疲労回復のためのメニューなので、元気いっぱいの子供には、普通のだしのスープでも良いと思います。一品は何か暖かいメニューをつけるようにしてください。

レバーとにんにくの芽のピリ辛炒め

レバーとにんにくの芽のピリ辛炒め

材料(2人分)

鶏レバー…260g
にんにくの芽…8本
にんにく…適量
しょうが…適量
ごま油…大さじ1
豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1

甜麺醤(テンメンジャン)…小さじ1
水…50cc
しょうゆ…小さじ1/2
酒…大さじ1
みりん…小さじ1
中華だしの素…小さじ1/2
白髪ねぎ…適量

カロリー : 258Kcal

作り方

  1. 鶏レバーは水に浸しておき(30分程度)、適当な大きさに切っておく。にんにくの芽は2㎝長に切る。にんにく、しょうがはみじん切りにしておく。
  2. フライパンに、ごま油とみじん切りにしたにんにく、しょうが、豆板醤を入れて、弱火でじっくりと炒める。香りがしてきたら、レバーを加え、その後に酒をまわし入れる。
  3. レバーの色が変わってきたら、水、中華だしの素、甜麺醤を加える。
  4. レバーに火が通り、水気がなくなってきたら、しょうゆ、みりんを入れて味を整える。
  5. 器に盛りつけて、白髪ねぎを添える。

子供向けのアレンジポイント

特に、運動をしている子や月経を迎えた子には鉄分が必要。このレシピでは、レバーを比較的小さく切って、しっかり味つけしているので、レバーが苦手な子も食べられるはずです。鶏に限らず、豚でも牛でも構いません。どうしても苦手な子は、鉄分が多い牛肉の赤身などに代えてみてください。

しょうがともやしの炊き込みごはん

作り方

材料(2人分)

米…2合
もやし(大豆もやし)…1袋
しょうが…30g
万能ねぎ…適量

中華だしの素…小さじ1
塩…小さじ1/3
ごま油…少々

カロリー : 250Kcal

作り方

  1. 米を洗って、30分ほど水に浸しておく。
  2. 炊飯器に米を入れて、炊飯器の目盛通りの水を入れる。中華だしの素、塩、ゴマ油を入れ、しょうが、もやしをのせて炊く。
  3. 炊きあがったらよく混ぜ、茶碗によそったら小口切りにした万能ねぎを添える。

子供向けのアレンジポイント

しょうがの苦手な子がいる場合は、米にもやしと調味料だけを入れて炊き、子供の分のご飯を別に取り分けてから、大人の食べる分にしょうがを混ぜると良いでしょう。

ミックスヨーグルトドリンク

ミックスヨーグルトドリンク

材料(約20杯分)

ヨーグルトドリンク…1・1/2カップ
なし…1/2個
セロリ…10㎝長

カロリー : 138Kcal

作り方

  1. 材料を全てミキサーに入れて、攪拌する。

夏の食生活について

夏野菜はどうしても体を冷やしてしまうのですが、これからの季節はキノコ、根菜などの体を温める野菜をどんどん食べていって欲しいと思います。また、今回のレシピでは魚料理を紹介していませんが、秋は魚に脂がのって美味しい季節。魚には、運動のエネルギー源になる良質の脂質も含まれています。体重を落としていきたいランナーの方などには、肉の脂よりも、魚の脂の方が良いので、ぜひ、お魚もメニューに取り入れてみてください。

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