大会後に補給したい栄養を考えたレシピ

冬になり、フルマラソンの大会も多い時期。42.195kmもの長い距離を走り切った身体は、大変な疲労が蓄積しています。ストレッチなどでのケアだけではなく、食事でも疲労回復を意識しましょう。

フルマラソンを走った後は、次のトレーニングや大会に向けて、出来るだけ早いタイミングで元の身体に戻すことが大切。今回のレシピは、疲労回復に必須の糖質、たんぱく質、ビタミンB1、ビタミンCなどをカバーしています。
「カリカリガーリックジャコサラダ」のジャコは、タンパク質やカルシウムが豊富。にんにくに含まれているスコルジニンは、疲労回復をサポートします。
「もずくのお味噌汁」のもずくは、カルシウム、鉄分などのミネラルを含んでいます。
「鮭のミルクカレーソテー」の鮭は、旬のものなので疲労回復に効き、良質のタンパク質も摂ることができます。玉ねぎは野菜の中でも特に糖質が多く、ほうれん草と赤パプリカはビタミンC、しめじはビタミンB1がそれぞれ豊富です。
「雑穀たらこごはん」では、疲労回復効果のあるビタミンB1がすごく豊富なたらこと、カルシウムなどさまざまな栄養素を含んだ雑穀を一緒に食べられます。

大会後に補給したい栄養を考えたレシピ

カリカリガーリックジャコサラダ

カリカリガーリックジャコサラダ

材料(2人分)

水菜…2株
プチトマト…6個
ジャコ…40g
にんにく…2かけ
オリーブオイル…小さじ1

しょうが…少々
レモン汁…大さじ1
オリーブオイル…小さじ1
塩・こしょう…適量

カロリー : 119Kcal

作り方

  1. 水菜は5㎝の長さに切る。プチトマトは1/4のくし切りにして。にんにくはみじん切りにする。
  2. フライパンにオリーブオイルとにんにくのみじん切りを入れて、弱火でゆっくりと炒め。香りがしてきたら、ジャコを加えて、カリカリになるまで炒める。
  3. 器に(1)(2)を盛り付ける。
  4. しょうがをみじん切りにして、レモン汁、オリーブオイル、塩・こしょうを混ぜ合わせ、ドレッシングにする。

子供向けのアレンジポイント

じゃこが苦手な子供には、ベーコンを使ったカリカリベーコンのサラダにしてあげると、食べやすくなるはず。お味噌汁に入れているもずくを、このサラダに入れても良いでしょう。

もずくのお味噌汁

もずくのお味噌汁

材料(2人分)

もずく…60g
万能ねぎ…適量
だし汁…2カップ
味噌…大さじ1

カロリー : 19Kcal

作り方

  1. もずくは軽く洗う。万能ねぎは小口切りにしておく。
  2. 鍋にだし汁を温め、味噌を加える。沸騰する前にもずくを加えて、ひと煮立ちさせる。
  3. 器に盛り付け、万能ねぎを添える。

子供向けのアレンジポイント

もずくが苦手な子供には、わかめなど他の海草に変えるのも良いでしょう。海草はサラダに入れて、お味噌汁は好きな具で作ってあげても良いと思います。

鮭のミルクカレーソテー

鮭のミルクカレーソテー

材料(2人分)

鮭…2切れ
塩・こしょう…適量
オリーブオイル…小さじ1
玉ねぎ…1/2個
しめじ…1/2パック
ほうれん草…2株

赤パプリカ…1/4個
オリーブオイル…大さじ1
小麦粉…大さじ1
カレー粉…小さじ1
牛乳…1カップ
塩・こしょう…適量

カロリー : 407Kcal

作り方

  1. 鮭に塩・こしょうをし、オリーブオイルをひいたフライパンで両面を焼く。
  2. たまねぎは1㎝幅にスライス。しめじは小房に分けておく。ほうれん草は軽く下ゆでして、5㎝の長さに切る。パプリカは5㎜のスライスにしておく。
  3. フライパンにオリーブオイルをひき、玉ねぎ、しめじを炒める。しんなりしてきたら、小麦粉、カレーを入れて、全体に絡める。
  4. 牛乳を少しずつ加えていく。全体にとろみがついたら、ほうれん草、赤パプリカを加えて、塩・こしょうで味を整える。
  5. お皿に(1)を盛り付け、(4)をかける。

子供向けのアレンジポイント

ミルクカレーは子供が好きな味なので、牛乳が苦手な子もきっと食べられるはず。タンパク質がしっかり摂れる食材であれば、鮭ではなく豚肉などでも良いですよ。

雑穀たらこごはん

雑穀たらこごはん

材料(2人分)

米…2合
雑穀(今回は15種類)…20g
たらこ…2腹
だし汁…炊飯器の目盛り通り

酒…大さじ1
しょうゆ…小さじ2
しそ…4枚

カロリー : 255Kcal

作り方

  1. 米を洗い、30分ほど浸漬する。
  2. 炊飯器に米を入れ、雑穀を加えた後、酒、しょうゆ、だし汁を加える(水分量は炊飯器の目盛通り)。
  3. (2)にたらこを加えて、炊く。
  4. ご飯が炊けたら、たらこをほぐしながら混ぜ、しそを添える。

子供向けのアレンジポイント

雑穀の食感は苦手な子供が多いはず。その場合は普通のお米だけでも良いでしょう。また、たらこだけでなく、ひじきを加えても美味しくいただけます。

バナナミルクセーキ

バナナミルクセーキ

材料(2人分)

バナナ…1本
牛乳…1+1/2カップ
卵…1個
バニラエッセンス…適量

カロリー : 181Kcal

作り方

  1. 材料を全てミキサーに入れて、攪拌する。

冬の食生活について

冬は、身体が温まる根菜を積極的に食べると良いでしょう。また、ランナーの方は身体が疲れている季節なので、いろいろな食材をたくさん食べられる鍋物がオススメです。すき焼き、キムチ鍋、豆乳鍋などどんな鍋でも、肉と野菜のバランスが自然にとれます。

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