ランニングを楽しもう | フルマラソンに挑戦!

STEP 03 サブ4を目指そう! 大会から6~4週間前 この時期、絶対に無理しない

プリントアウトして、あなたの大会からのスケジュールを記入しよう!

月  日(  ) ~   月  日(  )

週3回トレーニングメニュー

Day1 ペース走 10~15km (4’30” ~ 5’30”/1km の間で自由に設定)
Day2 ビルドアップ走 5km (5’30” ~ 5’15”/1km) ~ 5km (5’00” ~ 4’45”/1km) ~ 2km (4’30” ~ 4’15”/1km) (それぞれ自由に設定)
Day3 LSD [ Long Slow Distance ] (90~120分)

レース本番に向けて、今回から少しずつトレーニングのペースを落としていきます。これまで積み重ねてきた練習を信じて、ここから先は、無理をしてコンディションを落とさないよう調整のトレーニングにシフトしていきます。

過去のレース経験から疲労が残りやすいと感じている方は、メニューの幅から一番少ない練習量や遅めのペースを選択しましょう。

ワンポイントアドバイス! この時期、絶対に無理しない

かつてある一流選手は筋膜炎のため、レース前4日間のトレーニングを休んで優勝を果たしことがありました。このレベルとしては非常に稀なケースですが、身体と相談して納得の上で休むという選択も、ときには有効なのかもしれません。

1.疲労を抜いて、身体のキレを取り戻す

この時期から基礎的な能力をアップするのは難しいため、あくまでも調整期間と位置づけて、疲労を残さないことを第一優先しましょう。たとえ、これまで納得のいく練習量を確保できなかった場合でも、この時期から練習量を増やすのは逆効果です。
レースにはメンタル面も大きく作用します。トレーニングが足りない、疲労が抜けないと焦るのはよい結果を生みませんので、いまからできる調整にしっかりと取り組み、納得してレースに臨みましょう。

この時期、絶対に無理しない

2.寒い時期の体調維持

風邪が怖い季節ですが、こればかりは自分で予防すると意識を強く持つ以外に得策はありません。手洗いとうがいを欠かさない。人の多いところでは、マスクをする。・・・など予防対策をしっかり行うなど、風邪で長期に渡ってトレーニングを休むのは非常にもったいないので、十分に注意してください。

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