ランニングを楽しもう ハーフマラソンを走ろう!

ハーフマラソンを1時間半以内で走りきることを目標として作成した、大会12週前からはじめる「週3回ハーフマラソントレーニングメニュー」をご紹介いたします。

STEP 02 サブ1.5を目指そう!

大会2ヶ月前からの週3回ハーフマラソントレーニングメニュー

大会から12~10週間前 基礎体力をつけよう

Day1 ジョギング 60~90分 50~100mダッシュ3~5本
Day2 ジョギング 60~90分(後半20分ビルドアップ)
Day3 LSD 90~120分

大会から9~7週間前 スピードを磨く

Day1 ジョギング 20分 「2分ダッシュ×2分ゆっくり走る」を5~7回繰り返す
Day2 ジョギング 60~90分
Day3 坂(100~400m)ダッシュ×5本(上りは全力で、下りはゆっくり走る又は歩く)

大会から6~4週間前 実際にレースに参加し、自分の実力を知る

Day1 ジョギング 20分 「2分ダッシュ×2分ゆっくり走る」を5~7回繰り返す
Day2 ジョギング 60分(後半ペースアップ)
Day3 レース *レースのない週はジョギング90~120分(ゆっくりペースで)

大会3週間前~レース当日 万全の体調でレースに!

Day1 ジョギング 50分(後半15分ペースアップ) 50~100ダッシュ×3~5本
Day2 ジョギング 20分「1分ダッシュ×1分ゆっくり走る」を5~10回繰り返す
Day3 ジョギング 40~50分(ゆっくりペースで)

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